Tagi: hantle

Rodzaje hantli i podział ćwiczeń

Hantle to najpopularniejszy rodzaj urządzeń, używanych w trakcie ćwiczeń siłowych. Popularność bierze się przede wszystkim z tego, że za pomocą pojedynczego, bądź podwójnego zestawu, o czym w punkcie poniżej, można wykonywać szereg różnych ćwiczeń, oddziałujących na różne partie ciała i mięśni.

Rodzaje hantli

Hantel to zestaw ciężarków, który można podzielić na:

  • hantle stałe, o określonej wadze, których nie można modyfikować,
  • hantle składane, czyli zestaw składający się z pojedynczej rurki, na którą można zakładać dowolną (ograniczoną długością rurki) ilość odważników.

Przy ćwiczeniach typowo crossfitowych, najczęściej używa się hantli stałych, które oprócz stałej wagi, na ogół wykonane są dużo bardziej estetycznie oraz zabezpieczone są dodatkową gumą, która uniemożliwia lub utrudnia wyślizganie się z mokrej czy wilgotnej ręki. Zestawy hantli używane są zdecydowanie częściej do ćwiczeń typowo siłowych, powodujących pobudzenie określonych partii mięśni w ciele. Dzięki możliwości ingerencji w wagę całkowitą, można dostosować taki zestaw do danego ćwiczenia, bądź do predyspozycji osoby użytkującej taki sprzęt.

Waga hantli waha się od 0,5 kg (w przypadku hantli stałych), poprzez 1 kg, 2 czy 3 kg, które mają za zadanie pobudzać partie mięśni w trakcie ćwiczeń crossfitowych. W przypadku hantli stałych można spotkać również takie, których waga przekracza 30 kg.

W przypadku zestawów hantli, używa się określonych odważników, od 0,5 kg, do najczęściej 10 kg. Sama hantla wraz z nakrętkami blokującymi waży mniej więcej 0,5 kg

Ćwiczenia

Ćwiczeń z użyciem hantli jest dość sporo i każde z nich przynosi określone dla zdrowia i ciała rezultaty. Przede wszystkim zaś ćwiczenia z użyciem hantli mogą być wykonywane pojedynczo (asymetrycznie), jak przy użyciu dwóch zestawów (symetrycznie). Wszystko zależy od tego, jakie rezultaty ćwiczenia mają przynieść, ewentualnie jak dużą asymetryczność względem, np. drugiej ręki, dana osoba chce osiągnąć.

Podstawowe ćwiczenia zależą od rodzaju użytych hantli oraz wagi użytych odważników. Należą do nich:

  • wyciskanie na ławce – ćwiczenie bardziej efektywne niż wyciskanie sztangi, ze względu na rodzaj wykonywanego ruchu. Ćwiczy przede wszystkim mięśnie bicepsów, ramion oraz okolic klatki piersiowej
  • unoszenie hantli nad głowę – ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z tyłu ciała, ćwiczące zarówno mięśnie przedramienia, ramion oraz tylnych partii ciała
  • zginanie ręki z pojedynczym zestawem – to najbardziej popularne ćwiczenie, które uruchamia partie bicepsa
  • ćwiczenia crossfitowe – użycie hantli ma pobudzać partie mięśni w trakcie ich intensywnego wysiłku.
Ludzie zdjęcie utworzone przez senivpetro - pl.freepik.com

Dlaczego warto postawić na trening z hantlami?

Wolne ciężary jeszcze do niedawna kojarzyły się z rozbudowanymi sylwetkami kulturystów. Jest to jednak błędny stereotyp, który przez długi okres czasu zniechęcał do ciężarów szczególnie kobiety. Kettlebell, sztangi czy hantle są polecanymi rozwiązaniami zarówno u tych osób, które pragną wysmuklić sylwetkę, jak i zbudować większą masę mięśniową.

Trening z obciążeniem – hantle

Hantle można opisać jako zwyczajne ciężarki wyposażone w uchwyt dla ludzkiej dłoni. Zaliczają się do akcesoriów obciążających nas w trakcie ćwiczeń – przez to zmuszających ciało do większego zaangażowania się w działanie. Hantle w treningu wykorzystać może każdy, kto nie posiada przeciwwskazań zdrowotnych odnośnie do treningów z obciążeniem. Aktywność fizyczna, w którą wplata się ciężarki uważana jest za niezwykle skuteczną. Odpowiada za to wszechstronność i różnorodność, jaką hantle oferują. Z racji na ogromną ilość ich rozmiarów oraz wagi, bez przeszkód dopasujemy je do naszej aktualnej formy, ale i założeń czy celów. Plany treningowe z udziałem hantli cechują się wysoką indywidualnością.

Nieograniczone możliwości

Już wykorzystując wyłącznie ciężarki jesteśmy w stanie wykonać pełny trening siłowy. Te sprawdzą się między innymi w takich ćwiczeniach jak: wyciskanie z przysiadu, wiosłowanie ciężarkami, pompki z wykorzystaniem hantli, zakroki czy standardowe przysiady. W ćwiczeniach z wolnym ciężarem bardzo ważna jest technika ich wykonywania. Dlatego na początku warto skupić się szczególnie na tym jak wykonujemy dany ruch i czy robimy to faktycznie dobrze. Wykorzystanie hantli na siłowni oraz w domu szybko wysmukli i poprawi wizualny wygląd klatki piersiowej, brzucha, rąk, barków oraz pośladków.

Zalety ćwiczeń z hantlami:

  • trening z dodatkowym obciążeniem ułatwia stworzenie planu treningowego w oparciu o nasze indywidualne potrzeby oraz cele
  • bardzo dobre urozmaicenie standardowych ćwiczeń wytrzymałościowych
  • połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym przynosi niezmiernie korzystne efekty: nie tylko modelujemy sylwetkę, ale i zwiększamy naszą siłę czy dynamikę
  • wolne ciężary, czyli na przykład hantle pozwalają na angaż o wiele większej ilości mięśni, aniżeli trening z udziałem maszyn
  • w trakcie treningu z ciężarami musimy cały czas zwracać uwagę na równowagę ciała, kontrolować je, napinać mięśnie, co w konsekwencji pozwala na wszechstronny rozwój
  • hantle nie tylko rzeźbią mięśnie, ale zauważalnie je wzmacniają
  • wysmuklają sylwetkę.
Tło zdjęcie utworzone przez senivpetro - pl.freepik.com

Efektywne ćwiczenia z hantlami

Równomierny rozwój mięśni to marzenie każdego sportowca. Bez udziału odpowiedniego sprzętu trudno zadbać o ten proces w sposób prawidłowy. Najkorzystniej jest używać ciężarków, które łatwo chwycić i utrzymać w dłoni, idealne będą hantle. Te wyprodukowane przez dobre firmy skonstruowane są w ten sposób, żeby można było przez cały trening z nich korzystać bez obaw o to, że na dłoniach pojawia się problemy ze skórą. Ćwiczenia z tego typu sprzętem sportowym są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Dostosowanie ciężaru do osobistych preferencji sportowca może być kluczowe w takiej aktywności. Zbyt duży ciężar tych artykułów nie tylko zniechęci taką osobą do kontynuowania ćwiczeń, może być także niebezpieczne dla sportowca i jego otoczenia.

Dla kogo ćwiczenia z obciążeniami?

Dobrze zarysowane mięśnie rąk czy klatki piersiowej to zaledwie początek korzyści intensywnej aktywności z tym sprzętem. Hantle należą to tych przedmiotów, które w przeciwieństwie do większych maszyn można przechowywać w pomieszczeniach mieszkalnych nawet tych stosunkowo niewielkich. W sklepach są wybierane więc nie tylko przez siłownie, obiekty sportowe, ale także przez sportowców do domowego użytku. Takie ciężary angażują do pracy znacznie więcej partii mięśniowej, dlatego nie może ich zabraknąć w czasie wykonywania profesjonalnego treningu. Posiadają one szeroki zakres wagowy, dlatego nadają się dla tych sportowców, którzy biorą udział w zawodach. Zwiększają one ich siłę w krótkim czasie. Ta skuteczna forma ćwiczeń może zostać doceniona już po pierwszej partii, o ile ciężary zostaną dopasowane do możliwości prawidłowo.

Wysmuklenie sylwetki

Kobietom nie zawsze zależy na rozwinięciu mięśni do tego stopnia, że łatwo będzie można je zauważyć zza koszulki. Pomimo tego hantle również mogą przydać się w ich codziennej aktywności (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html). Na rynku na próżno szukać drugiego takiego produktu, który pozwoli na szybkie wysmuklenie sylwetki. Regularne ćwiczenia z ciężarkami dają szansę na trwałe zrzucenie zbędnych kilogramów. Różnorodność ćwiczeń z hantlami przyczynią się do tego, że żadna kobieta nie będzie się nudzić podczas ruchu. Szeroki, ogólnorozwojowy trening jest odpowiedni dla niejednej pani niezależnie od jej wieku czy wcześniejszego przygotowania. Przed rozpoczęciem aktywności koniecznie trzeba pamiętać o zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa, używaniu tych produktów zgodnie z przeznaczeniem. Liczba powtórzeń musi być dostosowana do siły i doświadczenia sportowca, dzięki temu mięśnie nie ulegną kontuzji.

Tło zdjęcie utworzone przez senivpetro - pl.freepik.com